„Wir haben doch genügend Sonne, ich produziere selbst Vitamin D!“, so und anders Aussagen von Teilnehmern unserer Ernährungs- und Vitalkurse der letzten Jahre. „Ich kann ja was gesundes essen, dann bin ich gut versorgt mit Vitaminen und Mineralstoffen, so auch mit Vitamin D.“
Da wir bei Paine Prevention, als auch in Einsätzen für unsere Kundenunternehmen, wie Krankenkassen, große Beratungsunternehmen, kein Nahrungsergänzungs- Empfehlungs-Geschäft betrieben wollen, nehmen wir unsere Aufgabe aufzuklären, zu informieren und Alternativen, bzw. Gründe für oder wieder Vitaminsupplementierung sehr ernst.
Da nun mit dem Oktober die „dunklere“, gemütlichere, weniger sonnige Jahreszeit Einzug nimmt häufen sich die Fragen nach Vitamin C (letzter Post September, Paine Prevention) und vor allem auch Vitamin D, denn dieses fettlösliche Vitamin ist nicht gänzlich zu jeder Jahreszeit durch den menschen selbst und seine Ernährung kompensierbar, hat dieser bereits eine Unterversorgung.
Da es hunderte von Studien zu Vitamin D, auch Stimmen zu Überdosierung und Schwierigkeiten mit und zu anderen Vitaminen im Körper gibt wollen wir hier einmal aufführen wer es denn braucht, wer es brauchen kann, wer es in maßen wann mehr benötigt und führen im Anschluss Links zu neuesten Studien der großen internationalen Universitäten an.
Eine Supplementierung mit Vitamin D3 ist im Herbst und Winter für diejenigen Menschen, denen es im Sommer nicht gelungen ist, ihren körpereigenen Vitamin-D-Speicher zu füllen, sinnvoll. Nur durch eine Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sind sie in der Lage, gesundheitliche Beschwerden zu verhindern.
Diese Beschwerden bei Vitamin D Mangel können sein:
Müdigkeit
hohe Anfälligkeit auf belastende Situationen
keine signifikante Veränderung eines adipösen (großen) Bauchumfanges
Knochenweiche bzw. poröse Knochen
Kinder: gestörter Wachstum, Zahnschäden, Deformation der Wirbelsäule
Knochenbeschwerden, Verbiegung der Knochen, Schmerzen im Halteapparat
Bluthochdruck
Risikoerhöhung: Dckf´darm-, Brust- und Prostatakrebs
Ohrensausen
Zur Ergänzung, in den Monaten Oktober bis April, bieten sich Tabletten, Kapseln oder auch Tropfen an. Hier geht es darum, dass es den meisten Kindern, Jugendlichen, Erwachsenen und vor allem alten leuten über die Sommermonate nicht gelingt die Speicher mit Vitamin D zu füllen, so dass ein Mangel besteht. Um es genau zu wissen empfehlen wir ein Blutbild im September und wiederum im April eines Jahres.
Zur Aufnahme der Supplemente. Tropfen gelten als besonders effektiv und sicher, da sich das Vitamin D direkt in einer öligen Lösung befindet, durch die es optimal aufgenommen werden kann. Andere Präparate können genauso Wirkung erzielen, etwa wenn sie zum Essen eingenommen werden. Eine Kombination mit Kalzium hat sich als optimal erwiesen.
Da wir von „Ergänzung“ sprechen ist es gut auch auf gesunde und vitaminreiche Nahrung zurückzugreifen: hier empfehlen sich folgende Lebensmittel für einen ausgeglichenen Vitamin D Haushalt.
- Hering: 100 Gramm enthalten 31 Mikrogramm Vitamin D
- Lachs: 100 Gramm enthalten 16 Mikrogramm Vitamin D
- Austern: 100 Gramm enthalten 8 Mikrogramm Vitamin D
- Thunfisch: 100 Gramm enthalten 5,4 Mikrogramm Vitamin D
- Aal (geräuchert): 100 Gramm enthalten 90 Mikrogramm Vitamin D
- Lebertran: Ein Löffel (ca. 15 Gramm) enthält ca. 49 Mikrogramm Vitamin D. Hochgerechnet auf 100 Gramm sind das ca. 300 Mikrogramm Vitamin D
- Eier: Ein Ei (Größe M, ca. 50 Gramm) liefert ca. 1,5 Mikrogramm Vitamin D
- Käse: 100 Gramm Gouda enthält beispielsweise 1,3 Mikrogramm Vitamin D
- Pilze: 100 Gramm Steinpilze enthalten 3,1 Mikrogramm Vitamin D. Die gleiche Menge Champignons liegt bei 1,9 Mikrogramm Vitamin D
- Avocado: 100 Gramm enthalten 3,75 Mikrogramm Vitamin D
Der Bedarf an Vitamin D3 beträgt laut DGE 800 IE bzw. 20 µg pro Tag, bei Erwachsenen als auch bei Kindern. Die meisten Wissenschaftlicher sind sich mittlerweile einig, dass der optimale Vitamin-D-Wert mit dem höchsten gesundheitlichen Nutzen weit darüber liegt. Ein höher angesetzter Idealwert von 3000 IE, der hier an einem guten Mittelwert der Ansichten der Forscher und Ärzte angesetzt wird, scheint jedoch weitaus sinnvollere Empfehlung.
Grundsätzlich gilt: Den Vitamin-D-Bedarf ausschließlich über die Nahrung zu decken ist unmöglich, im Sommer müssen die Sonnenstrahlen stark genug sein und den Körper direkt berühren, um eine photochemische Reaktion auszulösen, die das Vitamin produziert.
Wenn im Sommer zwar Vitamin D synthetisiert wird, aber nicht genug, reichen 400-800 IE Vitamin D3 täglich aus, um den Spiegel aufrechtzuerhalten. Besteht unter allen Umständen gar kein Sonnenkontakt, ist es sinnvoll, die Dosis auf bis zu 3000 IE zu erhöhen.
Haben Sie noch Fragen, Anmerkungen, Diskussionsbedarf halten wir gerne auch in Ihrem Unternehmen Vorträge und Infotage zur gesunden und vitalen Ernährung – kontaktieren Sie uns über die info@paine-prevention.de
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Ihnen einen gesunden und gemütlichen Herbst und Winter.
Claudia Paine, Inhaberin www.paine-prevention.de
Links, Quellen, Studien:
https://idw-online.de/de/news684877
Zürich, größte europäische Altersstudie.
https://www.medicalnewstoday.com/articles/322619.php
2018: Medical News Today, neueste Studien zu Vitamin D
https://www.nature.com/subjects/calcium-and-vitamin-d und https://www.webmd.com/osteoporosis/video/calcium-vitamin-d-osteoporosis
Zur Kombination Calzium und Vitamin D, englisch
http://www.orthoknowledge.eu/vitamin-d-grosser_bedarf/
Vitamin D Mangel größer als gedacht, deutsch, 44 zusätzliche Referenzen